- Hacé un trote regenerativo: 24 horas después de la carrera es recomendable correr 35 o 40 min suaves, si es posible sobre pasto, esto va promover la circulación del flujo sanguíneo y ablandar los músculos que quedaron contracturados. Luego del trote regenerativo realizá una buena elongación.
- No retomes el entrenamiento exigente: correr 21 kilómetros sobre asfalto implica un gran esfuerzo para los músculos y las articulaciones. El cuerpo necesita descansar y recuperarse. Durante este semana evitá los trabajos de pasadas y los fondos.
- Alimentate bien: después de realizar tal esfuerzo y consumir tanta energía el cuerpo necesita recuperar todo lo perdido. Ahora necesitás reponer carbohidratos, proteínas y minerales. Comiendo bien te sentirás con más energía y te recuperarás más rápido.
- Consultá con un masajita deportivo: este masaje reduce el dolor muscular, eliminan el ácido láctico, mejora la recuperación muscular y reduce la fatiga. Lo ideal es acudir a un masajista con experiencia en corredores.
- Realizá baños fríos: podés aplicarte hielo en las zonas inflamadas o directamente sumergir las piernas en agua fría durante 5 o 10 min. Este mecanismo ayuda a reducir las inflamaciones y molestias musculares ya que el frío actúa como un antiinflamatorio natural.
- Dormí bien: el sueño es una parte fundamental en el entrenamiento. Cuando dormís, el cuerpo está haciendo una gran cantidad de trabajos para reparar los daños del ejercicio. Es el momento más pleno de la recuperación. Lo recomendable es dormir 7 u 8 horas.
- Cuidá tus defensas: está comprobado que luego de un gran esfuerzo sostenido durante 90 minutos o más hay una disminución de los anticuerpos dando lugar contraer por ejemplo resfríos. El consejo es que te abrigués bien la semana de recuperación. Como siempre, lo que se busca es que no te enfermes ni interrumpas el entrenamiento.
- No pienses inmediatamente en el próximo objetivo: después de una carrera, sea cual sea el resultado, no debés pensar inmediatamente en la próxima competencia. Es muy importante darle un descanso a la mente y disfrutar del resultado y luego si pensar en lo que se viene. Recordá que la mente y el cuerpo están íntimamente relacionados y una mente cansada o estresada se puede convertir en un cuerpo cansado.
No hay duda que completar una carrera de 21k sobre asfalto desgasta los músculos y las articulaciones. Una vez cumplido el objetivo el atleta necesita descansar la mente, el cuerpo y recuperarse.
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Plan entrenamiento 10K para principiantes:
http://www.totalrunning.com/entrenamientos/principiantes10K Plan de entrenamiento 10K para intermedios: http://www.totalrunning.com/entrenamientos/intermedios10K La distancia es la mitad del maratón y de allí el nombre con el cual se le conoce: Medio Maratón 21K. A pesar que las carreras de 10K siguen siendo hasta ahora las más populares entre los runners populares, desde hace algunos años la popularidad del medio maratón ha crecido, encantando a aquellos que, después de conquistar las distancias de 5Km y 10Km, buscan algo más retador. Algunos lo ven como un escalón más en la preparación para conquistar el Maratón, mientras otros lo ven como la distancia ideal “saludable” para un corredor. Artículo Recomendado: ¡Los 21K que debes correr! | http://soymr.info/1bJuPR2 ¿Puedo hacerlo? Lo ideal es que los runners que quieran participar en un medio maratón, tengan experiencia y dominen la distancia de 10K. Antes de plantearse correr esta distancia es imprescindible que los runners se realicen un chequeo médico que indique que se goza de buena salud para someter al cuerpo al esfuerzo que va a requerir el entrenamiento y la carrera. Además, es necesario que evalúen si disponen de la fuerza necesaria para el ejercicio que estarán realizando, por lo que se recomienda dedicar al menos dos días semanales al desarrollo de las capacidades físicas. Es importante recordar que un acondicionamiento físico adecuado va a prevenir que se desarrollen lesiones. (Haz click en ''Read More" para seguir leyendo) Tener una meta clara es necesario. Para aquellos que debutan en la distancia, la meta es terminar. Aquellos que ya han participado anteriormente en un medio maratón pueden fijarse metas de tiempo. Es clave plantear una meta que sea realista sin que deje de ser lo suficientemente retadora y que te mantenga motivado durante los meses de entrenamiento y en especial durante las sesiones difíciles.
¡A entrenar! Los planes son variados, pero en general comprenden trabajos de velocidad como Fartleks o Tempo y trabajos de subidas o colinas para ganar fuerza muscular. Además, todos los planes tienen un día en el cual se incrementa el kilometraje, o el largo semanal, y el día de descanso semanal (¡que nunca debes saltar!). Como comentamos anteriormente, es importante que incorpores en el plan (aunque quizás este no lo plantee) al menos dos días de trabajo de estabilidad, equilibrio y fuerza que se puede realizar en un gimnasio o en casa si se tienen los equipos necesarios. En SoyMaratonista.com disponemos de diversos planes de entrenamiento que puedes seguir para prepararte para correr unos 21 Kms. | http://soymr.info/NRv0ts La energía que necesitas Uno de los aspectos más importantes, durante la carrera y los entrenamientos es la nutrición. Inmediatamente después de los entrenamientos, es importante que todo alimento y bebida que ingieras tenga como propósito de rehidratarte y ayudarte en la recuperación muscular, de forma tal que al día siguiente puedas volver a entrenar sin perjudicar el progreso del entrenamiento. Artículo Recomendado: Recomendaciones nutricionales para después del entrenamiento | http://soymr.info/zVk7QY Antes de la carrera es importante que durante al menos tres días antes ingieras carbohidratos de bajo índice glicémico (como pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas) y disminuyas las raciones de grasas y proteínas. Es importante que cuides la cantidad de alimentos que consumes los días antes de la carrera y no comas más cantidad de lo que necesitas. De igual forma, durante esos tres días previos a la carrera es importante que te mantengas bien hidratado (orinas claras en todo momento). Artículo Recomendado: Maratón y medio maratón: Recomendaciones Nutricionales |http://soymr.info/ypA8Gi Lo ideal es que el día de la carrera te levantes 1 hora y media antes del evento y desayunes en ese momento. No se recomienda probar con rutinas de alimentación el día del evento, así que sugerimos que pruebes durante los meses de entrenamiento qué alimento te da la energía que necesitas durante el ejercicio. Puedes revisar algunos ejemplos de desayuno en el artículo Qué debemos comer antes de salir a correr. Además, allí podrás revisar cómo calcular los carbohidratos que debe tener tu desayuno para eventos largos. La hidratación es clave. Si no tienes un lapso de 2 horas y media desde que te levantas hasta la salida del medio maratón, lo sugerido es que no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la carrera, cuando puedes tomar al menos 2 vasos de agua. Artículo Recomendado: Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento |http://soymr.info/wPlpDA ¿Y después? ¡A recuperarse! La recuperación comienza en el momento que cruzas la meta. Una vez culminado el evento, es importante que consumas algún alimento salado y alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.) La recuperación comprende el descanso absoluto, pero también actividades como trotes muy suaves y crosstraining (natación, bicicleta, etc). Bob Glover sugiere que larecuperación comprenda tantos días como millas haya cubierto la competencia. En el caso del medio maratón, este período abarcaría unas dos semanas aproximadamente. Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto, pero si definitivamente a la ausencia de entrenamientos de velocidad, trotes largos o competencias propiamente dichas. Esperamos que este artículo te sea de ayuda para lograr tu meta de completar un Medio Maratón. Y recuerda que lo más importante es que disfrutes de la carrera. JUAN CARLOS ZABALITA “Zabalita” o “El Ñandú Criollo” nació el 21 de setiembre de 1911 (fecha probable), en Rosario. Siendo huérfano, se educó y creció en la Colonia Hogar Ricardo Gutiérrez, en Marcos Paz, donde el profesor Alejandro Stirling –uno de los grandes entrenadores del atletismo nacional- detectó sus condiciones atléticas. En 1929 ya lograba sus primeros títulos naconales y sudamericanos. Y dos años después, en Buenos Aires, era una de las figuras del Sudamericano al ganar los 10 mil metros y escoltar a José Ribas en los 5000. A la semana siguiente batió el récord sudamericano de 3.000 metros en Montevideo con 8m44s2 Stirling lo llevó a Europa para foguearse y tras debutar en una prueba de 10 mil ante el famoso Paavo Nurmi –quedando tercero-, batió la marca mundial de 30 mil metros en Viena (1h42m30s4 el 10 de octubre de 1931) hizo su primer maratón el 28 de octubre en Kosice, actual República de Eslovaquia. Zabala ganó con 2h33m19s, lo que lo convirtió en un favorito para los Juegos Olímpicos del año siguiente. Entrenó algunos meses en Buenos Aires y el 30 de abril de 1932 se convirtió en el primer fondista sudamericano en bajar los 15 minutos para 5.000 cometros con un récord de 14m55s8. Viajó a Estados Unidos con bastante antelación para preparar los Juegos. Fiel a su estilo y su promesa, el 7 de agosto de 1932, Zabala tomó la punta desde el arranque y aunque en algún momento pareció extenuado, fue un notable campeón con récord olímpico de 2 horas, 31 minutos y 36 segundos, delante del británico Sam Ferris (2h31m55s) y del finlandés Armas Toivonen (2h32m12s). Luego de una pausa en sus competencias, retornó con la mira en los Juegos de Berlín. En una tarde fría y ventosa, en Munich, mejoró la marca mundial de los 20 mil metros en pista con 1h04m00s2 (se trata de un récord que luego batió su compatriota Raúl Ibarra y grandes del fondo mundial con Zatopke, Clarke, Roelants o, recientemente, Gebrselassie). El 21 de mayo, en Stuttgart, Zabala batió el récord sudamericao de los 10 mil metros con 30m56s2. Entonces, para los Juegos, se animó también a esta distancia, donde terminó sexto, en una prueba en la que los finlandeses coparon el podio. En el maratón volvió a intentar su táctica de “front runner” pero esta vez las fuerzas no le respondieron y, sobrepasado a la altura del kilómetro 30, tuvo que abandonar. Dos años después, tras un breve período de competencias en Dinamarca y Finlandia, pero con la Segunda Guerra Mundial al acecho y sin perspectivas olímpicas, “Zabalita” dejó el atletismo. Murió el 24 de enero de 1983 Haz click en READ MORE para conocer más sobre grandes maratonistas argentinos! Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que una vez que acabamos una competición, no podemos olvidar la nutrición. El trabajo principal ya lo hemos hecho, sí. Hemos entrenado duro durante meses y hemos dado lo mejor de nosotros durante la carrera. Si hemos tenido suerte, habremos cumplido nuestro objetivo y le habremos ganado unos segundos -incluso algunos minutos- al crono. Pero no debemos olvidar que en nuestro cuerpo han ocurrido una serie de cosas que tenemos que aprovechar y/o poner remedio, para recuperarnos cuanto antes, seguir con nuestros entrenamientos y estar a tope para la siguiente competición.
El origen del Maratón se remonta al año 490 a.c. En Grecia, concretamente en la llanura de Maratón se produjo una batalla entre Atenas y Persia. La gran vencedora de esta batalla, Atenas, puso fin a la primer guerra médica y consiguió que el imperio Persa dejara de expanderse, a pesar de su gran poderío en cuanto a ejército. Como curiosidad, se dice que fallecieron 6400 persas y 192 atenienses. Tras la victoria, el comandante ateniense llamado Milcíades, envió al soldado Filípides a Atenas, para que diera la noticia de la victoria de Atenas contra Persia. El soldado Filípides, tuvo que recorrer corriendo la distancia que separaba Maratón de Atenas, y, cuando llegó, anunció “¡Alegráos atenienses, hemos vencido!”. Y tras dar el anuncio, cayó rendido, falleciendo de fatiga por un ataque al corazón seguramente, aunque también se dice que influyeron mucho las heridas de guerra, ya que el soldado Filípides había recorrido previamente esa distancia en varias ocasiones. (Click en "read more" para seguir leyendo) Todo lo que necesitas saber para comenzar a correr.
Muchas veces, la apariencia externa de la zapatilla es muy engañosa, sin dar ninguna pista de los daños en el interior. Sin embargo, la persona que lleva la zapatilla sin duda sabrá, que deben ser renovadas.
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Oración del Maratonista
Oh! Inmaculada Madre! Te ruego que me guíes y ayudes en esta carrera (o entrenamiento) Te ofrezco mi actuación en este día y te dedico mi esfuerzo a Tí que eres mi inspiración Intercede por mi salud y si un percance sucediera que sepa que lo vas a encauzar en mi provecho Cúbreme con Tu Manto y dame Tu Bendición maternal Amén http://youtu.be/QghjTo8WMDM Archivo
July 2015
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